Ja no teniu excusa!
Seguint aquest entrenament podreu arribar a tope a la Duatló!
Sobretot sigueu realistes amb el vostre nivell inicial! NO ens fèssim mal! I no us queixeu que us deixem descansar els caps de setmana!
Nivell 1: entrenament per gent "poc" preparada.
Nivell 2: entrenament per gent més preparada.
Bpm: batecs del cor per minut
Nivell 2: entrenament per gent més preparada.
Bpm: batecs del cor per minut
Bpm max: Batecs del cor per minut màxims. Si no teniu cap prove d'esforç que us indiqui quin es el vostre màxim podeu utilitzar un formula molt simple per calcular-ho (230-edat)= Batecs màxims.
Dilluns | Dimarts | Dimecres | Dijous | Divendres | |
02/01/2012 | Nivell 1: 30 minuts de carrera continua per un terreny pla i tou al 70% del bpm màx. Nivell 2: 45 minuts de carrera continua a 70% bpm max. | Nivell 2: Sortida en btt de 90 minuts | Nivell 1: Sortida en btt de 70 minuts. Nivell 2: Escalfament de 10 minuts + 3 canvis de ritme de 8 minuts al 80% bpm max. Descansant entra canvi de ritme 2 minuts. | Nivell 2: Sortida en Btt de 2 hores. A les pujades intentem augmentar un mica més el ritme. | Nivell 1: Esclafament de 10 minuts + 3 Canvis de ritme de 6 minuts al 80% del bpm max. Recuparem 3 minuts entre canvi de ritme + 15 minuts més de rodatge al 70% del bpm màx. Nivell 2: 45 minuts de rodatge al 75% del bpm max. |
09/01/2012 | Nivell 1: 40 minuts de carrera continua per un terreny pla i tou al 70% Nivell 2: 45 minuts de carrera continua a 75% bpm max. | Nivell 2: Sortida en btt de 90 minuts. Totes les pujades hem de pujar la intensitat i els plans aprofitem per recuperar però no perdem mai la freqüència de pedaleig. | Nivell 1: Sortida en btt de 90 minuts. Nivell 2: Escalfament de 10 minuts + 4 canvis de ritme de 8 minuts al 80% bpm max. Descansant entre canvi de ritme 2 minuts. | Nivell 2: Sortida en Btt de 2 hores. Els primers 20 minuts seran per escalfar i després farem 3 series de 20 minuts més ràpids. Recuperarem 5 minuts entre cada serie. El temps que ens quedi el farem normal. | Nivell 1: Esclafament de 10 minuts + 4 Canvis de ritme de 6 minuts al 80% del bpm max. Recuparem 3 minuts entra canvi de ritme + 10 minuts més de rodatge al 70% del bpm màx. Nivell 2: 60 minuts de rodatge al 75% del bpm max. |
16/01/2012 | Nivell 1: 40 minuts de carrera continua per un terreny pla i tou al 75% bpm max Nivell 2: Escalfament de 20 minuts + 4 canvis de ritme de 6 minuts al 85% bpm màx. minuts recuperarem 3 minuts entre sèries corren lent. | Nivell 2: Sortida en btt de 90 minuts. Totes les pujades hem de pujar la intensitat i els plans aprofitem per recuperar però no perdem mai la freqüència de pedaleig. | Nivell 1: Sortida en btt de 90 minuts. Nivell 2: Escalfament de 20 minuts + 6 canvis de ritme de 2 minuts al 90% bpm max. Descansant entre canvi de ritme 2 minuts. | Nivell 2: Sortida en Btt de 2 hores. Els primers 20 minuts seran per escalfar i després farem 3 sèries de 20 minuts més ràpids. Recuperarem 5 minuts entre cada sèrie. El temps que ens quedi el farem normal. | Nivell 1: Esclafament de 10 minuts + 4 Canvis de ritme de 6 minuts al 80% del bpm max. Recuparem 3 minuts entra canvi de ritme + 10 minuts més de rodatge al 70% del bpm màx. Nivell 2: 60 mints de rodatge al 75% del bpm max. Per muntanya |
23/01/2012 | Nivell 1: 50 minuts de carrera continua per muntanya i tou al 75% bpm max Nivell 2: Escalfament de 20 minuts + 4 canvis de ritme de 6 minuts al 85% bpm màx. minuts recuperarem 3 minuts entre sèries corrents lent. | Nivell 1: Sortida en btt de 90 minuts. Totes les pujades em de pujar la intensitat i els plans aprofitem per recuperar però no perdem mai la freqüència de pedaleig. Nivell 2: Sortida en btt de 90 minuts. Totes les pujades hem de pujar la intensitat i els plans aprofitem per recuperar però no perdem mai la freqüència de pedaleig. + 20 minuts de rodatge suau després de la sortida en BTT | Nivell 2: Escalfament de 20 minuts + 6 canvis de ritme de 2 minuts al 90% bpm max. Descansant entre canvi de ritme 2 minuts. | Nivell 1: Escalfament de 10 minuts + 3 Canvis de ritme de 8 minuts al 80% del bpm max. Recuparem 2 minuts entra canvi de ritme + 10 minuts més de rodatge al 70% del bpm màx. Nivell 2: Sortida en Btt de 2 hores. Els primers 20 minuts seran per escalfar i després farem 4 series de 15 minuts més ràpids. Recuperarem 5 minuts entre cada sèrie. El temps que ens quedi el farem normal. | Nivell 1: Sortida en Btt de 1 hora + 20 minuts de carrera contínua suau Nivell 2: 60 mints de rodatge al 75% del bpm max. Per muntanya |
30/01/2012 | Nivell 1: 50 minuts de carrera contínua per muntanya i tou al 75%bpm max Nivell 2: Escalfament de 20 minuts + 4 canvis de ritme de 6 minuts al 85% bpm màx. minuts recuperarem 3 minuts entre sèries corrents lent. | Nivell 1: Sortida en btt de 60 minuts. Totes les pujades hem de pujar la intensitat i els plans aprofitem per recuperar però no perdem mai la freqüència de pedaleig + 20 minuts de carrera suau després de la sortida en btt Nivell 2: Sortida en btt de 90 minuts. Dins del 90 minuts em de buscar un pujada de 5-8 minuts i fer 3 series a màxima intensitat de pujada i recuperant la baixada + 20 minuts de rodatge suau després de la sortida en BTT | Nivell 2: Escalfament de 20 minuts + 8 canvis de ritme de 1 minut al 95% bpm max. Descansant entre canvi de ritme 1 minut. | Nivell 1: Escalfament de 10 minuts + 6 Canvis de ritme de 3 minuts al 90% del bpm max. Recuparem 3 minuts entre canvi de ritme + 5 minuts més de rodatge al 70% del bpm màx. Nivell 2: Sortida en Btt de 60 minuts a màxima intensitat. Els primers 10 minuts seran per escalfar. + 30 minuts de rodatge després de la BTT | Nivell 1: Sortida en Btt de 1 hora + 20 minuts de carrera contínua suau Nivell 2: 60 minuts de rodatge al 75% del bpm max. Per muntanya |
06/02/2012 | Nivell 1: 50 minuts de carrera contínua per muntanya i tou al 75%bpm max Nivell 2: Escalfament de 20 minuts + 4 canvis de ritme de 6 minuts al 85% bpm màx. minuts recuperarem 3 minuts entre sèries corrents lent. | Nivell 1: Sortida en btt de 60 minuts. Totes les pujades em de pujar la intensitat i els plans aprofitem per recuperar però no perdem mai la freqüència de pedaleig + 20 minuts de carrera suau despres de la sortida en btt Nivell 2: Sortida en btt de 90 minuts. Dins del 90 minuts em de buscar un pujada de 5-8 minuts i fer 3 series a màxima intensitat de pujada i recuperant la baixada + 20 minuts de rodatge suau després del sortida em BTT | Nivell 2: Escalfament de 20 minuts + 10 canvis de ritme de 1 minuts al 95% bpm max. Descansant entre canvi de ritme 1 minut. | Nivell 1: Escalfament de 10 minuts + 6 Canvis de ritme de 3 minuts al 90% del bpm max. Recuparem 3 minuts entre canvi de ritme + 5 minuts més de rodatge al 70% del bpm màx. Nivell 2: Sortida en Btt de 60 minuts a màxima intensitat. Els primers 10 minuts seran per escalfar. + 30 minuts de rodatge després de la BTT | Nivell 1: Sortida en Btt de 1 hora + 20 minuts de carrera contínua suau Nivell 2: 60 minuts de rodatge al 75% del bpm max. Per muntanya |
13/02/2012 | Nivell 1 i 2: 45 minuts de rodatge per la muntanya a 80bpm màx | Descans | Nivell 1 i 2: Sortida en Btt de 60 minuts a màxima intensitat. Els primers 10 minuts seran per escalfar. + 30 minuts de rodatge després de la BTT | Descans | Nivell 1 i 2 : Rodatge molt suau de 30 minuts |
